Christian spør: Hei! Ønsker å løpe mere på asfalt

Sliter veldig med knærne etter bare få Km her. Noen tips om gode asfalt sko?

Fabians Svar: Ikke løp på asfalt. Det frarådes av -alle- kompetente organisasjoner, som kan noe om løping. Eneste som er verre, er kanskje armert betong og brostein..

Spørsmålet kom opp i en Facebook gruppe, og ikke alle var enige med svare mitt. :p

La oss gå litt mer i dybden på dette!

• Fordeler med asfalt
• Ulemper med asfalt
• Hva mener andre fagmiljøer om løping på asfalt?
• Hva med dempede sko?
• For de som allerede løper mye på asfalt.

Fysikken bak problemet

(Dette kan du hoppe over, hvis du bare vil vite svaret) Her er en ekstrem forenkling: Når vi løper, setter vi foten ned i bakken. Da skaper vi kraft nedover. Denne kraften må gå et sted og siden bakken ofte er veldig hard, blir den letteste veien tilbake i foten din. Dette kalles motkraft. Resultatet er at kroppen din skyves fremover.

Et enklere eksempel kan være å hoppe: Du hopper ikke opp i luften, fordi du løfter opp beina.. Du hopper opp i luften, fordi du presser masse kraft RETT NED i bakken. Denne kommer derfor i retur, RETT OPP.

Når du så skal lande ifra hoppet ditt, kan du enten lande med strake bein eller du kan “ta imot” ved å gå ned i en liten knebøy. Knebøyen absorberer kraften i musklene, strake ben absorberer det i leddene og skjelettet. Landinger med strake ben har faktisk skapt så mye problemer, at det diskuteres om reglene for landinger i turn skal endres..

Hva er problemet med å løpe på asfalt?

Økt belastning.

Kort fortalt så øker belastningen mye, siden asfalten er “hard”.

Hardt underlag gir større “støt” i hvert skritt. Dette gir økt belastning på leddene, og musklene som skal både skape og absorbere kraften fra bakken.

Siden løping innebærer svært mange skritt, blir denne økte belastningen pr skritt fort ganske stor. Resultatet er skader, overbelastninger og potensielt dårligere motivasjon.

Økt Skaderisiko

Når vi snakker om skader er det viktig å huske på, at skader er mer enn bare “akutt au”. Det er særlig de snikende slitasjeskadene vi er redde for. Når de først viser seg, kan det ta lang tid å bli kvitt dem.

Økt slitasje

Typisk kroneksempel er økt slitasje på knær. Dette kan resultere i at menisker og lignende i knærne blir slitt eller skadet. Pr i dag er det ingen god behandling av dette. Tunge mennesker er særlig utsatt. Det har tidligere vert ment at løpestil \ teknikk kan påvirke dette, men pr 2022 var det ikke enighet rundt dette.

Fordelen med å løpe på asfalt

Konkurransenærhet

Fordelen med å løpe på asfalt, er jo at det vil være mer konkurransenært for alle som ønsker å løpe by-løp som marathon og lignende.

Du kan spare energi

Dette er naturligvis avhengig av skotøy, men siden underlaget (asfalten) er hardere enn eksempelvis grus, så vil en større andel av kraften som går ned i underlaget, komme i retur som motkraft. Resultatet er at du får mer kraft i retningen du løper. På et mykere og mer ustabilt underlag som skog, grus og lignende, vil mer av kraften brukes på å flytte underlaget og bli om til varme.

Eksempelvis fikk man en bedring i løpstider, når man byttet fra “grusbaner” til tartan-baner som er standard på friidrettsbaner i dag.

Her er det altså en trade-off, mellom energieffektivitet og belastning \ skaderisiko.

Hva mener andre fagmiljøer om å løpe på asfalt?

Konsensus rundt om, er at løping på asfalt bør begrenses eller unngås.

Skogbunn er veldig bra og trener også foten i langt større grad. Dessverre er det vanskelig for mange å holde tilstrekkelig hastighet, i skogen. Det mest optimale for mange, blir derfor grus. Særlig litt kompakte grusveier kan gi en svært god kombinasjon av fordelene, uten så mye av ulempene.

Norges friidrettsforbund og Olympiatoppen

“Krav til treningsfasiliteter og treningsmiljø:
Gode treningsmuligheter er en forutsetning for å kunne gjennomføre et ambisiøst treningsopplegg. For en langdistanseløper er det helt nødvendig å ha tilgang på gode løpsforhold og en friidrettsbane i nærheten, slik at utøveren kan gjennomføre nødvendige baneøkter. Gode løpsforhold kjennetegnes med store naturområder med et variert nett av stier og grusveier. I tillegg bør det være muligheter for å gjennomføre intervaller i flatt og bratt terreng på gode grusveier/asfalt” (fra arbeidskrav 5000m)

Asfalt bør altså spares til nøkkeløkter.

I OLT sin Version finner vi også følgende kommentar:
“Mange av belastningsskadene i løping skyldes blant annet manglende progresjon
(too much too soon too often) og for mye løping på hardt og ensidig underlag. Mye
trening på mykt underlag (grus / skog) samt systematisk variasjon av løpsunderlag
og løpssko kan i stor grad være med på å forbygge slike skader“

Ser vi på forbundet sin utviklingstrapp for samme distanse, er Grus\skog\mølle dedikert mer en halvparten av treningsmengden.

Hva med dempede sko?

Dempede sko svinger med tiden, hvor poppis det er. Et av hovedproblemene med fulldemping, er at man ikke får trent opp foten i tilstrekkelig grad. Dette er kanskje mer relevant for nybegynnere med høyere BMI, en det er hos viderekommende mosjonister.

Konseptet med en fulldempet sko, er jo at den skal absorbere motkreftene. Ideelt sett skal den også returnere disse i bakken for å skape fart, slik vi har sett med de nyeste toppmodellene for noen år tilbake.

Pr sommeren 2023 er jeg ikke overbevist, om at fulldemping klarer fullt ut å kompensere. Har du data på det motsatte, vil jeg gjerne høre om det! =)

Fulldemping kan helt klart ha sin plass i en større plan. Eksempelvis selges Mizuno sin fulldempede sko, som en restitusjons sko…

For deg som allerede løper mye på asfalt.

Det vil alltid være mange det går helt fint for, men det er en grunn til at man har retningslinjer. Det er flere faktorer som påvirker slitasjen ved å løpe på asfalt, kroppsvekt er kanskje den viktigste.

Man kan fint trene seg opp til å løpe mye på asfalt, men det bør skje gradvis. Helst i kombinasjon med et spesifikt styrkeprogram for løpere på din distanse.

For personer som løper svært mye, vil asfalt naturligvis bestå av en stor del av den totale belastningen. Det betyr ikke at det er smart å “belage seg på å kun løpe på asfalt”.