Finn spør: Er det best med lange eller korte intervaller, for helsegevinsten?

Fabian svarer: Varigheten på intervallene dine, avgjør først og fremst treningsbelastnignen. Det er intensiteten (puls) som er det viktige for treningseffekten*, og hvor mange minutter vi får med “riktig puls”. Dette kalles ofte “tid i sone”.

Hvordan du deler opp den totale “tiden i sonen”, har altså ikke fullt så mye å si, selv om forskingen er i favør av lengre intervaller.

*Treningseffekt vil si hvilken treningseffekt, eller adapsjon vi får. lavere intensitet og økt lengde kan eksempelvis gi bedre treningseffekt på musklene ute i beina.

Intervaller for kondisjon og helse

Når vi snakker om kondisjonstrening for å bedre helse og forventet levealder, er det primært hjertet vi ønsker å trene. Dette oppnås best med en relativt høy intensitet \ puls, fordi det er da hjertet blir mest belastet. Langdistanse jogging og lignende er også bra, men trener ikke hjertet på samme måte. (og i hvert fall ikke like raskt!)

Dette sier forskningen om varigheten på intervaller

I forskningen ser vi at lengere intervaller gir noe bedre treningseffekt, sammenlignet med kortere intervaller (når intensiteten er lik). Dette er i studier hvor de ulike “oppdelingene” er matchet for tid og arbeid, slik at det er det samme treningen som blir utført, men det er delt opp i mindre stykker.

La pulsen styre

Det viktige her er å holde øye med intensiteten! Intensitet er nemlig den viktigste faktoren for treningseffekten. I kondisjon og utholdenhetstrening, er det pulsen som gir best mål på intensitet. Dette kan vi enkelt måle med en standard pulsklokke og bryststropp. Det er viktig å være klar over at arm-måling som har blitt ganske populært, er mindre nøyaktig ved høy intensitet.

Tid i sone er det viktigste

Dette begrepet er det bare å lære seg med en gang. Hvor mange minutter har du trent, med en puls mellom A og B? For min del, vil jeg at pulsen skal ligge mellom 151 og 170, når jeg trener intervaller for økt kondisjon og oksygenopptak.

Du trenger ikke gå helt i kjelleren

Den største feilen mange gjør, er at de trener med alt for høy intensitet. Altså puls. Mange lar intensiteten bli styrt av varigheten på intervallet, så på kortere intervaller løper man naturligvis raskere. Det kan virke smart å ta i maks, men det er faktisk ikke det som gir best fremgang. Å ha litt i reserve på flesteparten av øktene gir både lavere skaderisiko, høyere glede og motivasjon samt likt eller bedre effekt over tid.

Hvor lange bør intervallene være?

Det avhenger av treningserfaring og ønsket målsetting. For de fleste vil et sted mellom 3-5 minutter være fint, med en belastning på 85% av makspuls eller RPE 17-18. Klarer du å få totalt 12-16 minutter i sonen, så har du en flott kondisjonsøkt!

Har du et spørsmål til Fabian?

Hver uke svarer Fabian BSc. fra XOPT på et av spørsmålene, som har kommet inn den siste uken.

Trykk Her for å sende inn ditt eget spørsmål, eller se tidligere ekspert-svar