Bli med på Juletrening med XO Personlig Trening!
Jeg vet at desember er en vanskelig måned for mange. I år er det kanskje ekstra vanskelig siden mange ikke kan dra på treningssenteret.
Derfor vil jeg gi dere en GRATIS treningsøkt i uka fram mot 2021. Er du med?
PS: I tillegg gir jeg 30% avslag på online trening til Norge er coronafritt.
Karantrene Bonusuka 2020
Årets siste Juleøkt er ca 12-15 minutter, får opp pulsen og har hovedfokus på benstyrke og balanse. Gi deg selv en energipause før nyttår 😉
- Øktplan: Sirkel - Maks 3 ganger.
- Oppvarming - Armer og skuldre. 10x
- Dynamisk Oppvarming - Alle øvelder
- Stående Jogging, økende hastighet
- 10-20x Utfall fram\bak
- 10-20x Strakmark
- AMAP - Hockey knebøy
Treningsprogrammet
Treningsprogrammet er en sirkel, hvor du skal ta så mange repetisjoner som mulig med god teknikk! Maks 3 runder.
Dynamisk oppvarming: her går du igjennom alle øvelsene, men med et svært rolig og kontrollert tempo. Du kan også legge inn lett tøying.
Få ukens treningsøkt først
Karantrene Uke 52
Ukas Juleøkt er 15 minutter trener hele kroppen, og hjelper deg med å gjøre om julematen til styrke og muskler!
- Øktplan: 15 repetisjoner, 3 ganger. Siste repetisjonen holder du litt ekstra!
- Dynamisk Oppvarming - Alle øvelser.
- 15x3 Knebøy med vekt
- 15x3 Brystpress med strikk
- 15x3 Sittende roing med strikk
- 15x3 Sittende skulderpress med strikk
- AMAP - Planke - alt. kne til hofte. Så mange du klarer!
Treningsprogrammet
Treningsprogrammet kan trenes som sirkel, eller tradisjonell styrke hvor du gjør deg ferdig med hver øvelse før du går videre. Gå for sirkelen om du vil spare tid, eller ta en og en øvelse om du vil bygge mer styrke.
Dynamisk oppvarming: her går du igjennom alle øvelsene, men med et svært rolig og kontrollert. Du kan også legge inn lett tøying.
Første sett vil du ha 2 repetisjoner “til overs”, altså ikke ta deg helt ut. Sett nummer to vil du helst ha 1 rep i reserve, og på det tredje og siste settet ditt vil du ta deg helt ut!
Karantrene Uke 51
Ukas Juleøkt er 15 minutter som får opp pulsen og trener hele kroppen. Du kan trene den alle normale steder folk trener om dagen på hytta, på kontoret, i karantene og i stua.
- Øktplan 15 minutter
- Dynamisk Oppvarming aktiveringsøvelser
- Fremoverlent roing
- Knebeøy til stol
- Alternerende Skulderpress
- 3x Core og kjerne
Treningsprogrammet
Treningsprogrammet er ment å bli trent som en sirkel. Det betyr at du går igjennom alle øvelsene en gang, før du går igjennom en gang til! For best effekt, kan du forsøke å øke motstanden på den siste runden.
Den første gangen kan det være greit å bli kjent med øvelsene, å heller bruke litt mindre motstand. Dersom du er klar for mer, skal du løfte med det vi kaller “tempo”. La meg forklare:
Tempo i styrketrening, betyr å gjøre øvelsene i et bestemt tempo. Anbefalt er 2 sekunder i hver fase. Avansert tempo er 4 sekunder ned, stop 2 sekunder, 4 sekunder opp. Som du ser på instagram videoen, bruker jeg “sakte fart ned” og kjapt opp igjen. Det er en god variant dersom du har god kontroll på øvelsene, og vil jobbe spesifikt med balanse og nervesystemet.
Det er derimot alltid viktig å lære god bevegelse først!!
- Alle øvelsene skal gjøres i 1 minutt.
- Målet er å få så mange repetisjoner som mulig på denne tiden, og fremdeles følge korrekt tempo.
- Husk at utstyret som blir brukt, ikke er veldig viktig. Du kan bruke hva som helst egentlig, det viktige er at du faktisk gjør noe!
Alright! Fremoverlent roing har jeg gjort med en kettlebell og en step-kasse. Du kan fint gjøre dette med noe helt annet, slik som en bensinkanne til gressklipperen og stå mot sofaen. (bare husk å vaske kannen på utsiden først).
Poenget med øvelsen, er å trene de store musklene i ryggen, disse får ofte svært lite oppmerksomhet. særlig nå som alle er på hjemmekontor.
Mangler du utstyr? Send meg en mail, så skal jeg gi deg tips 😉
Tilbudsvilkår:
Kampanjen Karantrene gir 30% rabatt på all online coaching fra XO Personlig trening! Kampanjen gjelder nye kunder.
Du beholder naturligvis kampanjeprisen din igjennom hele avtaleperioden, selv om Norge blir Coronafritt underveis!
Med Coronafritt menes frem til de begrensende restriksjonene opphører. XOpt forbeholder seg retten til å avgjøre når tidspunktet forekommer, og tilbudet avsluttes.
Pizza XO del Arve
Næring pr porsjon på 1/4 pizza (2 stk)
Kcal 413
Karbohydrat 47g
Protein 33g
Fett 9g
IKKE REGNET
Næring pr 100g.
Kcal 340 40/30/30
Karbohydrat 80g
Protein 34g
Fett 34g
Du trenger: Hvetemel, vann, tørgjær, salt, olivenolje, topping.
Kjekt og ha: Semulegryn, pizzastål eller stein, pizzaspase til stein\stål, kjøkkenmaskin.
Mange ferdige pizzabunner har unødvendig mye olje i seg, for å sikre sprø bunn og god elastisitet. Dette er helt unødvendig, når du kan de rette triksene. For den som vil være ekstra flink, bør du bytte ut osten med lav “fett ost”. Da er det samme mengden protein, men bare halvparten av fettet! Se hvor lite ost du er fornøyd med, det er trolig mindre en du tror.
Fremgangsmåte
Hemmeligheten for en skikkelig bra deig, ligger i lang hevetid og høy stekevarme. Hevetid kan være 2 – 24 timer. Jo lengre tid, jo kaldere bør det være. Jeg setter den gjerne i en bod, kjøleskap blir for kaldt.
Denne pizzabunnen skal i stor grad krediteres til Arve Serigstad, vinner av NM i pizzabaking. Hvis du vil lære mer om å lage skikkelig god pizza med gode råvarer, bør du sjekke ut FB gruppen hans her!
Lage deig
Finn frem kjøkkenvekt og en stor bolle. Ha oppi kaldt vann og tørrgjør, rør det godt ut. Ha oppi mel og evt salt.
Kjør i kjøkkenmaksin på 2\10 i ca 3-5 minutter for å blande ingrediensene til en fast deigmasse.
Følg med på deigens tempratur underveis, den må ikke bli for varm.
Kjør kjøkkenmaskinen på 6-7\10 i 18 minutter.
Kjør kjøkkenmaskien på 10\10 i 2-3 minutter.
Ta bittelitt olje på hendene. løft deigen til siden og pensle sidene av bollen med litt olje. Du trenger svært lite.
Ha plastfolie og et kjøkkenhåndkle over bollen og sett den på et svalt sted for heving.
Lage pizza
Jeg pleier lage tynn italiensk pizza, enten porsjon eller langpanne. Lager du tykk 90talls bunn, bør du muligens sette ned tempraturen til 220 når stekingen starter.
Sett pizzastål eller stein i oven og sett ovnen på 300grader, dette kan fint gjøres 45 minutter før. Du vil at stålet\steinen skal være skikkelig gjennomvarmt! Alternativt kan du bruke et vanelig stekebrett, men det magasinerer ikke varmen like bra.
Ha semulegryn på benken, hvor du skal trykke\kjevle ut deigen. Lag pizza i ønsket størelse og ha på fyll. Erfaringsmessig blir det best om du har bunn, suas, ost, topping., i den rekkefølgen.
Når pizzaen er ferdig, er det bare å få den over på den varme flaten inne i ovnen. Steketid er alt fra 3-15 minutter, her må du følge med =)
Fabians Tips!
Bruk lav fett ost og magre kjøttprodukter til topping. Mine to favoritter er: Biff, sopp, løk, annanas, paprika og rå "pulled" karbonadedeig. Alternativt Skinke, sopp, oliven og artisjokker.
Er du klar for å ta frokosten til nye høyder? Protein pannekaker er både mettende og smakfulle og gir deg energien du trenger for å komme i gang med dagen. Perfekte for deg som ønsker noe enkelt, næringsrikt og velsmakende – her får du oppskriften!
Du trenger:
ca 22x pannekaker, med 30g scooper.
- 100g Havregryn
- 100g Hvetemel
- 300g Gresk yoghurt – vanilje
- 400g Mager cottage cheese – Vanilje
- 3x egg
- 1dl melk
Slik gjør du:
- Kjør hvaregryn i blenderen, til du får fint havremel.
- Ta ut havremelet. Ha oppi væske først, deretter mel og havremel.
- Ha oppi yoghurt og cottage cheese.
- Kjør til en fin jevn røre.
- Stek i stekepanne på middels varme. Jeg bruker en 30g scooper, da blir det 3x pannekaker pr “runde”.
Topp med frukt og bær, evt litt sukrin sirup om du føler deg lit spenstig. Spis og bli sterk!
