Grunnen til at man mener det er best å gå ned rundt 0,5 kg i uka, er fordi det er enklere å lykkes med og fordi det er mer bærekraftig over tid for de fleste. Det sagt så har jeg hat kunder som har gått ned opptil 1.9kg i uka, uten at det var problematisk.
Når du gjør dette på egenhånd, handler det om å være smart å ikke gjøre de største feilene.
Farene ved å gå ned 1kilo eller mer i uka
Det vi er redde for når går fort ned i vekt, er at man skal få redusert forbrenning og miste muskelmasse. Dette har man sett i flere studier, og er et velkjent problem.
I tillegg har man sett en del tilfeller, hvor forbrenningen ikke går tilbake igjen etterpå. Også er det jo svært mange som går opp igjen kort tid etterpå, kjent som “jo-jo slanking”.
Disse 3 tingene MÅ du huske på, når du skal gå ned over 1kg i uka
Heldigvis er det 3 enkle grep du kan ta, for å redusere risikoen betraktelig!
Det er styrke, protein og grønnsaker.
Tren styrke når du skal ned i vekt!
Styrketrening bevarer muskelmassen din, og opprettholder forbrenningen. Dersom du ikke trener styrke i en periode med stor vektnedgang, vil du med 95% sikkerhet miste muskelmasse. Muskelmassen din øker forbrenningen din, strammer opp kroppen og skaper grunnlaget for styrke og balanse.
Styrketreningen må tung. Du skal maksimalt klare 7 repetisjoner pr sett. For å ikke slite deg helt ut, bør du kun ta 5-6 av disse repetisjonene.
Få i deg nok protein hvis du skal ned 1kg i uka
Økt proteininntak bidrar i seg selv, til å bevare muskelmassen. I tillegg vil den kunne gi noe økt utbytte av styrketreningen du gjør. Når du skal gå ned over 1 kg i uka, kan det være smart å velge et proteinpulver av typen “isolat”. Det er fordi disse er rent protein, med minimalt fett og karbohydrater.
Husk at proteiner fremdeles er en del av det totale matinntaket ditt. Husk å få balanse i matinntaket.
Spis masse grønnsaker og drikk vann
De aller fleste må redusere matinntaket til rundt 1200-1500kcal for å gå ned 1kg i uka. Da er det ikke mye mat du kan spise! For å bevare helsa og overskuddet, bør du velge matvarer som har mye vitaminer og mineraler. Her er grønnsaker den soleklare vinneren! Husk også å drikke nok vann i løpet av dagen, samtidig som du trolig må senke tempoet på treningen din.
Hvorfor er det ikke bærekraftig å gå ned 1 kg i uka?
Den viktigste årsaken, er at det er svært vanskelig å opprettholde. Man går inn i en “all-inn” modus, lik den mange inntar ved “bigest looser” og andre ekstremdietter. I oppfølgingsstudiene ser man at de fleste er tilbake til start, etter 1-2 år. Problemet er at man går tilbake til sitt gamle selv etterpå, fordi man ikke har etablert varige livsstilsendringer.
I tillegg er det jo naturligvis et spørsmål om man klarer å få i seg tilstrekkelig av stoffene kroppen trenger over tid, med så lite matinntak. Jeg kan i hvert fall røpe at det ikke er kompatibelt med å spise ute!
