Bli klar til VO2max test
Første bud når du skal teste VO2max, er å komme litt forberedt.
Dette gjelder om du tester kun VO2max eller full pakke med VO2max, laktat, arbeidsøkonomi osv.
Hva er testen?
VO2max blir også kalt “kondisjonstall”. VO2max tester den maksimale kapasiteten kroppen din har, til å bruke oksygen. Det gjør vi ved å måle forskjellen på mengden oksygen du puster inn og ut. Dette er viktig, siden det har en sterk kobling til hjertets styrke \ kapasitet, forventet levealder og ikke minst hvor god kondisjon du har!
(Arbeidsøkonomi, laktatterskel osv er underfunksjoner av vo2max, og mer relevant ved lengre utholdenhetsaktivitet. )
Her finner du:
Hvordan gjennomføres testen?
Vi starter med å gå igjennom testen, mens du varmer opp. Når testen starter får du på deg en maske, som måler luften du puster inn og ut. Denne begrenser ikke pustingen din, så du blir raskt vant med den!
Selve testen gjennomføres på sykkel, romaskin eller tredemølle med stigning. 9 av 10 bruker tredemølle, så det kan være smart å ha løpt litt med stigning tidligere (5-7%). Alternativet er at du risikerer at stigningen blir begrensende faktor på leggene dine, og da får du en dårlig test. Det vil vi ikke!
Testen følger standardisert testprotokoll, med gradvis økning i fart. Det er du selv som bestemmer om du vil fortsette. Testen er ferdig nå du ikke lengre klarer mer \ utmattelse.
Dersom du også skal teste laktat og arbeidsøkonomi, blir dette testet før selve vo2max delen.
Testen tar ca 30-50 minutter. Selve VO2max delen tar gjerne 5-8 minutter.
Laktat og arbeidsøkonomi
Laktattest og arbeidsøkonomi måles ganske langt under maks, og er relativt rolige tester. Laktattesten gjennomføres som flere rolige drag, hvor laktat i blodet måles ved slutten av hvert drag. Dette gjøres med et lite stikk i fingeren.
Hva skjer etter testen?
Etter testen tar vi en liten gjennomgang av dagens test, testresultatet og hva det betyr. Dersom du ønsker, kan du få tilsendt en mer utfyllende testrapport med trenings anbefalinger for å bli bedre. Vi tilbyr også personlig treningsprogram og oppfølging mot dine mål, om det er ønskelig.
Mentaltrening for VO2max testing – Ta deg helt ut.
Vo2max er en utmattelses test hvor målet er å presse seg maksimalt. Ved fullført test sier 7 av 10 at de kunne klart mer, derfor er det smart å tenke litt igjennom hva dette innebærer.
Bestem deg ifra start: DU SKAL STÅ I DET. Som en berømt syklist sa det: Racet vinnes av den som tåler mest ubehag.
Du klarer alltids “litt til”, og det er akkurat dette mentale spillet som gir en god test. “Bare 10 sekunder til!” og 5 til og 5 til osv.
Fra starten gjelder det å finne en god “rytme” eller flyt i løpingen og pusten. Når kroppen og hodet vil stoppe, fokuserer du på selve prosessen. Løpsteget, pusten. Dette er særlig verdifullt, når du er i gang med “bare 5 til”.
Selv om de siste sekundene er seige, så vet du tros alt at testen uansett bare varer noen minutter!
Trening og kosthold uken før VO2max test
Det er en klar fordel at du er uthvilt ved test, så unngå hard trening dagene før test.
Nøkkelen her er og ikke øke treningsmengden, “makse” eller lignende. Ellers kan du trene ganske som normalt.
Uken før test, bør du unngå å øke treningsmengden. Dersom du har et stort treningsvolum, kan det være en fordel å slippe opp noe. Du bør unngå “ny pers”, monsterøkter og lignende.
Kostholdet trenger ikke noen endringer. Hvis du er i lavkarbo eller ketose, bør du vurdere å øke karbohydratene noe. De siste 2-3 dagene før trening bør du øke karbohydratene i kosten, slik at du ikke får lite glykogen underveis i økten. For de fleste vil et karbohydratrikt måltid dagen før være tilstrekkelig. Ris eller pasta er fine valg.
Dersom du har vert i ketose ukene før, bør du starte karbo-lagringen 3 dager før.
48timer før test.
Unngå harde treningsøkter.
24 timer \ dagen før test
Lett eller ingen trening. Det kan være smart å øke karbohydratinntaket i dag. For maksimal glykogeninnlagring bør du ta en lett treningsøkt på beina, og innta karbohydrater kort tid etterpå.
Legg deg tidlig å få en god natts søvn!
Test dagen
Ingen trening. Du kan evt utføre litt lett oppvarming og lignende rett før test.
Det er en fordel at kroppen er varm, så kle deg godt. Det er bedre å ta av klærne underveis i oppvarmingen.
Kostholdet avhenger av hvor lenge det er til testen. Du vil ha et sakte stigende blodsukker.
2-3 timer før test: Dersom du spiser mat 2-3 timer før test, bør du vurdere trege karbohydrater som havre, musli og lignende. Knekkebrød med ost eller brødskive med egg er også en mulighet!
1 time før test. Unngå fiberrik mat. God-morgen yoghurt, gul banan og lignende er bra. Fabians personlige favoritt er kokt egg og honningmelon.
Fallgruver og Fabians tips for en knallbra VO2max test.
- Bruk sko du er godt vant til, unngå nytt utstyr.
- Kom uthvilt og spis frokost.
- VO2max test er en utmattelsestest, hvor målet er på presse seg maksimalt.
- Svært mange som tester seg første gang, sier at de kunne klart “litt mer”.
- Siden de fleste tar testen på tredemølle med stigning, er det smart å ha løpt litt med stigning tidligere. Da unngår du at leggen er begrensende!
- Ikke stress for mye, det er bare en test.
