Hva er intensitet i trening?
Når vi snakker om intensitet i trening, snakker vi egentlig om hvor hardt vi trener eller hvor nærme maks der vi trener. Intensitet misforstås ofte med anstrengelse eller innsats. Hvor fort vi løfter en vekt, er eksempelvis ikke intensitet.
Intensitet måles alltid i prosent av maks. Det være seg den tyngste vekten vi klarer å løfte en gang, den høyeste hastigheten vi klarer å løpe med, eller det høyeste antall slag hjertet klarer å slå per minutt også kjent som puls.
Hvordan finner vi maksimal intensitet?
Den beste måten å finne maksimal intensitet, er ved å gjennomføre en maks-test. Det er derimot ikke alltid at dette er hensiktsmessig eller gjennomførbart.
Dersom vi ikke kjenner maksverdien, kan subjektive anstrengelsesskalaer benyttes. Her er de svenske «Borg skalaene», gullstandarden over hele verden.
Forskning ifra internasjonale (og Norske!) fagmiljøer, har funnet at en modifisert variant av borg-20 skalaen, kan gi en svært god indikasjon på intensitet i aerob trening. Aerob trening betyr arbeid, med varighet på over 2 minutter. Denne skalaen brukes nå av både toppidrettsmiljøer, såvell som spesialisthelsetjenesten. Også deg da, smart!
Slik bruker du Borg-20.
Borg-20 går ifra 6-20, og brukes for å beskrive din opplevde anstrengelse. Det er altså ikke en fasit her, men det handler isteden om hvordan DU opplever det. Det er sentralt ved alle Borg sine skalaer.
Skalaen har en kolonne på venstre side, som viser «borg20 score». Når vi lurer på hvor krevende det er, så er det dette tallet vi er ute etter.
Følg beskrivelsene. For å gjøre det mer «menneskelig», er det også en rekke utsagn og beskrivelser, som følger med de ulike nivåene.
Dette er de beste tegnene å følge med på:
- Du puster dypere og hyppigere
- Det blir vanskeligere å prate.
- Urytmisk pust og «syre».
Urytmisk pust og melkesyre, kommer gjerne først på rød sone. På Borg-20 er det score 18-20.
Husk at det tar om lag 1 minutt, ifra du endrer innsats til du faktisk merker det.
